pmid: "39796530"
title: "Suplementação de Creatina Além do Esporte: Benefícios de Diferentes Tipos de Creatina para Mulheres, Veganos e Populações Clínicas - Uma Revisão Narrativa."
authors: "Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J, Franco-Andrés A, Gamonales JM, Espada MC, González-García J, López-Moreno M, Varillas-Delgado D"
journal: "Nutrients"
pubdate: "2024 Dec 29"
doi: "10.3390/nu17010095"
source: "PMC Full Text"
Suplementação de Creatina Além do Esporte: Benefícios de Diferentes Tipos de Creatina para Mulheres, Veganos e Populações Clínicas - Uma Revisão Narrativa.
Autores
Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J, Franco-Andrés A, Gamonales JM, Espada MC, González-García J, López-Moreno M, Varillas-Delgado D
Periodico
Nutrients (2024 Dec 29)
Conteudo
Suplementação de Creatina Além do Esporte: Benefícios de Diferentes Tipos de Creatina para Mulheres, Veganos e Populações Clínicas—Uma Revisão Narrativa
A suplementação de creatina monoidratada é amplamente utilizada por atletas em esportes de alta intensidade e baseados em potência, devido à sua capacidade de melhorar o desempenho de curto prazo ao aumentar os estoques intramusculares de fosfocreatina (PCr), que auxiliam na ressíntese de ATP durante contrações musculares intensas. No entanto, evidências emergentes sugerem que a creatina monoidratada oferece benefícios além do desempenho atlético. Esta revisão narrativa explora a literatura que apoia as vantagens da suplementação de creatina em mulheres, veganos e populações clínicas. Em mulheres, que tipicamente têm níveis basais de creatina intramuscular mais baixos, a suplementação pode ajudar a aliviar sintomas relacionados à fadiga associados ao ciclo menstrual, particularmente durante as fases folicular inicial e lútea. Para veganos e vegetarianos, que frequentemente têm estoques reduzidos de creatina devido à ausência de produtos animais ricos em creatina em sua dieta, a suplementação pode melhorar tanto o desempenho físico quanto cognitivo, ao mesmo tempo que apoia a adesão a dietas baseadas em plantas. Além disso, a suplementação de creatina apresenta potencial para várias populações clínicas. Pode mitigar a perda muscular em condições como sarcopenia e caquexia, apoiar a neuroproteção em doenças neurodegenerativas como Parkinson e Huntington, melhorar a capacidade de exercício em doenças cardiovasculares e aumentar o metabolismo energético na síndrome da fadiga crônica. A creatina também pode auxiliar na recuperação de lesão cerebral traumática ao promover o metabolismo energético cerebral e reduzir danos neuronais. Em conclusão, a suplementação de creatina monoidratada pode melhorar o desempenho físico, a função cognitiva e a saúde geral em mulheres, veganos e populações clínicas, ao abordar deficiências de creatina, melhorar o metabolismo energético e apoiar a recuperação de desafios físicos e neurológicos. A maioria das evidências disponíveis apoia a eficácia da creatina monoidratada, que deve ser considerada a forma preferida de suplementação de creatina em relação a outras variantes. Além disso, a dosagem adequada de creatina é essencial para maximizar os benefícios e minimizar potenciais efeitos adversos que podem surgir da ingestão crônica de doses excessivamente altas.
- Creatina
Creatina (C4H9N3O2) é uma molécula ubíqua sintetizada predominantemente no fígado, rins e pâncreas a uma taxa de ~1 g/dia por meio de um processo interorgânico. A creatina é produzida naturalmente em duas etapas a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Essas reações são catalisadas pelas enzimas L-glicina-arginina amidinotransferase (AGAT) e guanidinoacetato metiltransferase (GAMT; Figura 1). Uma vez sintetizada, a creatina é transportada pela corrente sanguínea até seus tecidos-alvo por meio de transportadores de creatina dependentes de sódio e cloreto. A maior parte do pool de creatina do corpo está em tecidos com alta demanda energética, como o músculo e o cérebro, onde desempenha um papel crítico na reciclagem de adenosina trifosfato (ATP). A reciclagem do ATP é alcançada convertendo adenosina difosfato (ADP) de volta em ATP por meio da doação de grupos fosfato. A própria creatina pode ser fosforilada pela creatina quinase em fosfocreatina (PCr), que é usada como reserva de energia nos músculos esqueléticos e no cérebro. O papel crítico da creatina na produção rápida de energia resulta em aproximadamente 95% da creatina do corpo sendo armazenada no músculo esquelético. Dentro do músculo, aproximadamente 40% da creatina está na forma livre e os 60% restantes estão na forma fosforilada como PCr. Níveis significativos de creatina também foram encontrados em outras células do corpo, como neurônios, cardiomiócitos e hepatócitos. Além de seu papel na produção de energia, a creatina também desempenha um papel crucial na tamponamento dentro de vários tecidos, o que amplia a importância dessa substância para situações com demandas energéticas extraordinárias.
O produto final do metabolismo da creatina é a creatinina, formada pela conversão não enzimática da fosfocreatina e da creatina. A creatinina é excretada pelos rins a cerca de 1 g/dia e é considerada um marcador da taxa de filtração glomerular para detectar possível patologia renal. Como o músculo esquelético contém a maior parte da reserva de fosfocreatina e creatina do corpo, a excreção urinária de creatinina varia de acordo com a massa muscular, sendo em média menor em mulheres do que em homens.
Além da síntese endógena, a creatina também pode ser obtida exogenamente por meio do consumo de certos alimentos. Isso garante que o estoque total de creatina no corpo seja mantido, já que a creatina utilizada nos tecidos corporais pode ser reposta pela dieta ou por síntese de novo. A creatina pode ser ingerida através de alimentos como carne e peixe. Uma dieta normal contém 1–2 g/dia de creatina e permite que os estoques musculares sejam saturados em 60–80%. No entanto, essa quantidade pode variar significativamente dependendo da ingestão calórica total e do tipo de alimentos ingeridos. No geral, a ingestão dietética de creatina serve para aumentar os estoques musculares de creatina e PCr em 20–40%. Embora a creatina esteja naturalmente presente em alimentos de origem animal, os suplementos alimentares oferecem um meio mais prático, eficiente e confiável de aumentar a ingestão de creatina. Isso ocorre porque os suplementos alimentares de creatina fornecem doses mais altas, absorção mais rápida e maior controle sobre a ingestão, tornando-os muito mais eficazes do que depender apenas da creatina proveniente de fontes alimentares. Além disso, os suplementos alimentares à base de creatina permitem que a creatina seja absorvida mais rapidamente, levando a uma saturação mais rápida da creatina no músculo esquelético em comparação com fontes alimentares (Figura 2).
É bem estabelecido que a suplementação de creatina, principalmente quando combinada com treinamento físico, aumenta as medidas de desempenho muscular, especificamente força muscular, potência muscular e a capacidade de repetir sprints, em uma variedade de populações. A suplementação de creatina também pode auxiliar na recuperação mais rápida de exercícios intensos, reduzindo danos às células musculares e inflamação. As evidências variadas que apoiam a eficácia da suplementação de creatina como substância de melhoria de desempenho tornaram a creatina um auxílio ergogênico muito popular nas últimas décadas. Atualmente, é o auxílio ergogênico mais amplamente utilizado no mundo dos esportes para melhorar a força e o desempenho físico em modalidades esportivas de alta intensidade. Apesar da popularidade da creatina, permanecem dúvidas sobre a dose ideal, o tipo de protocolo de administração, a combinação com outros suplementos alimentares, a segurança em populações especiais (veganos e mulheres) e o interesse terapêutico no tratamento de patologias musculares e neurológicas.
A suplementação de creatina tem sido amplamente estudada em atletas e indivíduos saudáveis. Além de seus efeitos no desempenho muscular, a suplementação de creatina aumenta a massa corporal ao aumentar a massa livre de gordura, enquanto reduz o percentual de gordura corporal. Esses efeitos na composição corporal são maiores quando a suplementação de creatina é combinada com exercícios resistidos. Recomendamos a leitura de estudos anteriores que fornecem uma análise aprofundada dos potenciais benefícios da creatina em contextos esportivos, incluindo efeitos no desempenho e na massa muscular. No entanto, o impacto da suplementação de creatina em populações específicas com características fisiológicas e dietéticas distintas permanece uma área relativamente inexplorada. Isso é importante, pois estudos anteriores encontraram outros benefícios da suplementação de creatina, como melhora da função cognitiva, melhora do estado de hidratação e potenciais efeitos antienvelhecimento para combater sarcopenia e caquexia. Como a maioria dos estudos focou em populações masculinas, há uma lacuna na literatura científica sobre como a suplementação de creatina pode afetar a composição corporal e o desempenho físico em mulheres.
Além disso, dietas baseadas em vegetais estão se tornando cada vez mais populares nas sociedades modernas, impulsionadas pela crescente conscientização sobre questões de saúde, ambientais e éticas. Nesses padrões alimentares, onde alimentos de origem animal são excluídos (ou seja, veganos e vegetarianos), a creatina pode estar ausente ou presente em quantidades limitadas, tornando essencial explorar o efeito da suplementação de creatina, uma vez que veganos e vegetarianos apresentam níveis basais de creatina intramuscular mais baixos.
Finalmente, em populações com condições neurológicas, a suplementação de creatina tem mostrado benefícios potenciais na melhora da função cerebral e no manejo de certas doenças. Dada a importância da creatina na produção de energia celular e seu envolvimento em processos cognitivos e neurológicos, compreender como a suplementação com fontes exógenas de creatina pode ter implicações significativas para a saúde pública e o manejo de certas patologias de natureza muscular e neurológica.
Embora a suplementação de creatina seja bem documentada para melhorar o desempenho atlético, esta revisão narrativa explora de forma única suas aplicações além do esporte, focando em populações sub-representadas, como mulheres, veganos e indivíduos com condições clínicas. Ela também examina as vantagens comparativas de diferentes formas de creatina. Ao resumir o papel da creatina no apoio à saúde e ao desempenho nesses grupos pouco explorados, esta revisão visa preencher lacunas de conhecimento existentes e fornecer uma análise abrangente de seus benefícios e aplicações práticas.
- Tipos de Creatina
2.1. Creatina Monoidratada
Creatina monoidratada é uma forma amplamente investigada e eficaz de creatina utilizada para aumentar os estoques de creatina no corpo, principalmente no tecido muscular. No geral, a suplementação com creatina monoidratada é popular em fitness, esportes e alguns ambientes clínicos devido à sua eficácia, acessibilidade e alta biodisponibilidade em comparação com outras formas de creatina. O protocolo de suplementação mais popular com creatina monoidratada envolve uma fase de carga com 0,3 g/kg/dia por 5 a 7 dias, seguida por uma dose de manutenção de 0,03 g/kg/dia, normalmente por 4 a 6 semanas. No entanto, doses de carga não são necessárias para aumentar os estoques intramusculares de creatina. A creatina monoidratada é um suplemento relativamente seguro, com poucos efeitos adversos relatados em indivíduos saudáveis, mesmo com protocolos de ingestão prolongada/crônica. O efeito adverso mais comum é a retenção hídrica transitória nos estágios iniciais da suplementação. Essa retenção hídrica ocorre porque a creatina é uma molécula higroscópica, levando ao aumento do conteúdo de água intracelular, o que pode melhorar a hidratação celular e potencialmente melhorar a função muscular e a recuperação. Para atletas e indivíduos fisicamente ativos, isso pode ser vantajoso, pois uma melhor hidratação nas células musculares pode apoiar o aumento da força, resistência e resistência à fadiga. No entanto, para alguns indivíduos, especialmente aqueles que monitoram seu peso corporal ou lidam com certas condições de saúde, o aumento temporário da massa corporal devido à retenção hídrica pode ser percebido como uma desvantagem. Quando combinado com outros suplementos ou tomado em doses mais altas do que as recomendadas por vários meses, algumas complicações hepáticas e renais foram relatadas com a suplementação de creatina monoidratada. Embora estudos adicionais sejam necessários para entender completamente os potenciais efeitos adversos da suplementação prolongada de creatina, a suplementação com doses recomendadas e produtos de alta qualidade é geralmente considerada segura, particularmente para indivíduos saudáveis.
2.2. Éster Etílico de Creatina
Este tipo de suplementação de creatina consiste em creatina ligada a etanol esterificado como uma alternativa à creatina monoidratada para otimizar a biodisponibilidade ou absorção. A eficácia da suplementação de creatina depende da capacidade do composto de atravessar efetivamente as membranas celulares e se acumular nos tecidos-alvo, onde será armazenado e utilizado. Como a creatina entra nas células principalmente por transporte ativo através do transportador específico SLC6A8, um tipo de creatina que facilita a função deste transportador pode ser fundamental para a eficácia da suplementação de creatina. Como a capacidade do transportador SLC6A8 não pode ser aumentada através da suplementação de creatina, alguns pesquisadores desenvolveram moléculas de creatina modificadas projetadas para atravessar as membranas biológicas de forma mais eficiente. Em 2011, a equipe liderada por Adriano et al. projetou um éster etílico de diacetil creatina (DAC), um composto que atravessa as membranas biológicas independentemente de seu transportador devido à sua alta lipofilicidade. Além disso, esses autores também projetaram o DAC para reduzir a conversão de creatina em creatinina, na tentativa de aumentar a eficácia do armazenamento de creatina nos músculos. Devido ao seu teor de etanol, o uso de éster etílico de creatina não é recomendado para mulheres grávidas e lactantes, crianças e adolescentes, e indivíduos com disfunção hepática ou renal.
2.3. Creatina Gluconato
Creatina gluconato consiste em uma molécula de creatina ligada a uma molécula de glicose, o que pode aumentar a biodisponibilidade e facilitar a entrada da creatina nas células musculares. O componente de glicose potencialmente ajuda a aumentar a captação de creatina nos músculos, promovendo melhor absorção e transporte. Uma ingestão diária de aproximadamente 7,5 g de creatina gluconato fornece uma dose eficaz de 3 g de creatina. Estudos em humanos mostraram que a suplementação de creatina combinada com uma alta ingestão de carboidratos (aproximadamente 100 g por porção) aumenta significativamente os níveis totais de creatina no tecido muscular em comparação com a creatina tomada isoladamente. O alto teor de carboidratos provavelmente aumenta a captação de creatina ao estimular a liberação de insulina, que promove o transporte de creatina para as células musculares. Pesquisas sugerem que a suplementação com 5 g de creatina monoidratada combinada com 100 g de carboidratos diariamente por 4 dias pode causar leve desconforto gastrointestinal em alguns indivíduos. Esse efeito provavelmente se deve à alta carga de carboidratos, que pode aumentar a retenção de água nos intestinos, potencialmente levando a inchaço ou desconforto digestivo. Ainda assim, parece seguro concluir que a ingestão de carboidratos combinada com a suplementação de creatina pode facilitar o transporte de creatina, embora a quantidade ideal de carboidratos e as formas específicas de creatina para maximizar a captação de creatina ainda estejam sob investigação. A pesquisa sobre a eficácia da creatina gluconato especificamente, e a combinação de creatina com carboidratos para aumentar a captação de creatina, merece mais investigação.
2.4. Citrato de Creatina
Citrato de creatina é uma forma de creatina na qual moléculas de creatina são ligadas ao ácido cítrico. Essa modificação visa melhorar certas propriedades da molécula, como solubilidade e absorção potencial, em comparação com a creatina monoidratada tradicional. Normalmente, uma molécula de creatina é ligada a uma ou mais moléculas de ácido cítrico, criando um composto que é um pouco mais solúvel em água do que a creatina monoidratada. No entanto, a proporção da composição na qual a fórmula creatina/citrato é apresentada também pode ser dada em diferentes proporções (1:1, 2:1 ou 3:1). O dicreatina citrato (2:1) é mais solúvel em água do que a creatina e se dissocia em creatina e citrato em solução, reduzindo o desconforto intestinal que a creatina em outras formas pode causar. Parte da creatina é liberada como creatina monoidratada, enquanto parte é formada como creatinina. A biodisponibilidade da creatina na forma de citrato de creatina foi estimada como semelhante à relatada para a creatina monoidratada.
2.5. Quelato de Creatina com Magnésio
O quelato de creatina com magnésio é uma forma de creatina ligada ao magnésio, projetada para melhorar a estabilidade, absorção e eficácia da suplementação de creatina. O magnésio é um mineral crítico envolvido na produção de ATP, e tanto a creatina quanto o magnésio desempenham papéis sobrepostos na bioenergética muscular, já que a desfosforilação da PCr pela creatina quinase requer magnésio como cofator. Isso torna a combinação de creatina e magnésio potencialmente sinérgica para o metabolismo energético e o desempenho muscular. Estudos sugerem que o quelato de creatina com magnésio pode melhorar a captação e biodisponibilidade da creatina em comparação com a creatina monoidratada, potencialmente reduzindo a retenção hídrica típica associada ao uso de creatina. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar sua superioridade sobre outras formas de creatina e sua segurança e eficácia a longo prazo.
Coletivamente, a creatina monoidratada é a forma mais comumente usada na grande maioria das pesquisas científicas e, portanto, possui a maior quantidade de evidências científicas. Portanto, do ponto de vista prático, esta forma de creatina deve ser preferencial ao buscar os benefícios da suplementação de creatina em atletas ou populações clínicas. Formas alternativas de creatina oferecem abordagens promissoras para aprimorar a suplementação de creatina; no entanto, necessitam de mais investigação científica antes que possam ser recomendadas como formas preferenciais em relação à creatina monoidratada. Muitos suplementos esportivos no mercado contêm creatina misturada com outros componentes nutricionais para criar um coquetel de ingredientes ergogênicos e de suporte. Estes comumente incluem glicose/carboidratos, proteínas, vitaminas, cafeína e extratos de ervas, todos visando melhorar o desempenho e a recuperação. A literatura científica não demonstrou que coquetéis de substâncias combinadas com creatina aumentam os efeitos da ingestão aguda de creatina. Além disso, não foram encontradas até o momento evidências consistentes ou estudos avaliando a segurança relacionada à saúde desses coquetéis. Portanto, a ingestão de tal combinação de substâncias como estratégia para otimizar os efeitos ergogênicos da creatina também requer investigação.
3. Efeito Fisiológico da Creatina
Aproximadamente 95% da creatina do corpo é armazenada no músculo esquelético, onde é altamente concentrada, atingindo níveis de cerca de 130 mmol por quilograma de massa muscular seca. Dentro das células musculares, cerca de 60% da creatina é armazenada como fosfocreatina, enquanto os 40% restantes existem como creatina livre. Durante a transição do repouso para o exercício, a fosfocreatina atua como um reservatório imediato de energia, doando rapidamente fosfato para refosforilar ADP em ATP. Isso fornece um suprimento rápido de energia para as contrações musculares, sustentando a atividade de alta intensidade durante os primeiros 6–8 s antes que a glicólise anaeróbica se torne a principal fonte de energia. O tamponamento temporário de energia também está ligado à ativação da respiração mitocondrial, que forma um ciclo creatina–fosfocreatina chamado de “tampão energético espacial”. Além do papel da creatina na produção rápida de energia durante o exercício de alta intensidade, foi demonstrado que ela exerce outros efeitos fisiológicos, incluindo a regulação positiva da expressão de vários genes. Alguns desses efeitos podem estar relacionados a respostas celulares à inflamação, conforme demonstrado em modelos animais. Alguns desses efeitos celulares podem ser responsáveis por estudos que demonstram os efeitos benéficos da suplementação de creatina em vários modelos animais e humanos de doenças neurológicas.
O interesse pela suplementação de creatina para estudos esportivos e fisiológicos surgiu em 1992, quando Harris et al. demonstraram que, após 5 dias de administração oral de creatina monoidratada (20 g/dia), a creatina e a fosfocreatina musculares totais aumentaram aproximadamente 15–20%. Investigações subsequentes demonstraram aumentos semelhantes de creatina e fosfocreatina após 30 dias de administração de baixa dose de creatina (3 g/dia) e após uma dose de saturação (20 g/dia por 6 dias) e 2 g/dia por 1 mês. Os níveis elevados de creatina no músculo retornaram lentamente ao normal após 5–8 semanas após a cessação da suplementação. Atualmente, a suplementação de creatina não está na lista de substâncias proibidas da Agência Mundial Antidoping (WADA), pois as evidências dos benefícios da suplementação de creatina não foram acompanhadas por evidências de que essa substância aumente o risco de problemas de saúde em atletas.
Os níveis de creatina intramuscular variam significativamente entre os indivíduos, influenciados por fatores como dieta, sexo, idade e genética. Vegetarianos, por exemplo, tendem a ter níveis mais baixos de creatina muscular em comparação com indivíduos que consomem carne ou peixe. Além disso, as mulheres geralmente apresentam níveis mais baixos de creatina muscular do que os homens, e os níveis podem diminuir com a idade. A avaliação da concentração de creatina muscular requer biópsia muscular, que permite uma medição precisa e pode destacar diferenças interindividuais. Essas variações de creatina intramuscular podem ser decorrentes de fatores genéticos, como diferenças na capacidade de transporte de creatina, bem como de hábitos alimentares, particularmente a ingestão de carne e peixe. Estudos futuros devem levar em consideração esses fatores dietéticos, genéticos, de sexo e idade para aprofundar a compreensão da variabilidade da creatina entre as populações.
4. Creatina e Exercício Físico
A creatina é um dos auxílios ergogênicos nutricionais mais utilizados por atletas de todos os níveis. Estudos demonstraram que a dose eficaz de suplementação de creatina consiste em uma dose de saturação de 0,3 g/kg/dia por 5–7 dias, seguida por uma dose de manutenção de 0,03 g/kg/dia por 4–6 semanas, o que ajuda a aumentar as concentrações intramusculares de PCr ao promover a reposição de fosfagênios. Além disso, a suplementação de creatina sem uma fase inicial de saturação também demonstrou produzir efetivamente o acúmulo de PCr no músculo esquelético. Esse mecanismo fisiológico ajuda a explicar as melhorias no desempenho em exercícios de alta intensidade e as adaptações ao treinamento aprimoradas comumente associadas à suplementação de creatina. Também foi demonstrado que a suplementação de creatina pode aumentar a taxa de reposição de glicogênio, o que seria de grande interesse em atletas que realizam esforços submáximos prolongados (65–75% da taxa máxima de consumo de oxigênio (VO2máx)) ou realizam exercícios repetidos de alta intensidade. Muitos esportes envolvem uma combinação de ações de alta intensidade — sejam isoladas ou repetidas — que dependem fortemente do metabolismo anaeróbio ideal, juntamente com períodos de atividade de baixa intensidade que exigem metabolismo aeróbio eficiente. Tais esportes podem se beneficiar da suplementação de creatina, pois ela auxilia tanto na liberação rápida de energia durante esforços intensos quanto na recuperação durante fases de menor intensidade. Por outro lado, as evidências atuais indicam que a suplementação de creatina pode ser ineficaz no desempenho de resistência.
Fisiologia do Esporte e Creatina
A importância da hidrólise da fosfocreatina como fonte primária de energia durante o exercício varia com a intensidade, duração e frequência do exercício. Durante sprints curtos e de intensidade máxima (por exemplo, 6 segundos de duração), a potência excede aproximadamente 250% do consumo máximo de oxigênio, com cerca de 50% da energia proveniente da hidrólise da fosfocreatina e os 50% restantes derivados principalmente da glicólise citosólica. Essas vias energéticas trabalham em conjunto para sustentar as demandas de alta intensidade de esforços máximos de curta duração. Por outro lado, durante um sprint de 30 segundos a 200% do consumo máximo de oxigênio, a glicólise citosólica contribui com ~55% da necessidade total de ATP, a hidrólise de PCr contribui com apenas ~25% e a fosforilação oxidativa com os 50% restantes de energia. Quando a duração do exercício excede 2 segundos em altas intensidades, a concentração de fosfocreatina cai significativamente. Se a alta intensidade do exercício for mantida por períodos prolongados, os níveis de fosfocreatina se esgotarão, a produção de lactato aumentará e a fadiga muscular se instalará, prejudicando, em última análise, a capacidade de manter o exercício intenso. A suplementação de creatina ajuda a aumentar os estoques de fosfocreatina, permitindo que os atletas sustentem esforços de alta intensidade por períodos mais longos antes que a fadiga se instale. Um aumento na concentração de PCr fornece uma reserva de energia maior para esforços de alta intensidade, apoiando o desempenho aprimorado em esportes que envolvem atividades intermitentes de curta duração com um componente predominantemente anaeróbico. Isso demonstra que a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho em exercícios que exigem liberação e recuperação rápida de energia, particularmente em esportes anaeróbicos de alta intensidade.
Por outro lado, a suplementação de creatina em esportes aeróbicos mostra um baixo efeito ergogênico. Diferentes estudos mostram que a suplementação de creatina não aumenta o consumo máximo de oxigênio, o consumo submáximo de oxigênio ou o desempenho em provas de contra-relógio, devido ao fato de que a porcentagem da via energética fosfogênica é baixa, sendo as vias energéticas de oxidação de gordura e carboidratos mais demandadas. Embora tenha sido sugerido que a retenção de água associada à suplementação de creatina poderia melhorar o desempenho de resistência, esse mecanismo se mostrou ineficaz na maioria dos estudos que examinaram a suplementação de creatina em atletas de endurance. Outra justificativa para a ausência de efeito ergogênico em esportes com alto componente aeróbico é o fato de que o aumento da massa corporal dos indivíduos após o tratamento com creatina levaria a uma possível neutralização dos efeitos benéficos, sendo a massa corporal de grande relevância nesses esportes para a eficiência ideal.
5. Potenciais Efeitos Adversos da Suplementação de Creatina
A suplementação de creatina, especialmente em protocolos de carga onde grandes quantidades são ingeridas no início do protocolo, pode reduzir marcadamente a síntese normal de creatina no organismo. No entanto, após um curto período de interrupção da suplementação de creatina, a síntese de creatina no corpo retorna aos valores basais dentro de 4 a 6 semanas. Apesar de numerosos estudos sobre os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina, há informações limitadas sobre potenciais efeitos adversos, já que a maioria das investigações não relatou quaisquer efeitos colaterais comunicados pelos participantes. Existem relatos limitados sugerindo que a suplementação de creatina pode ter efeitos protetores contra doenças cardíacas, musculares e neurológicas. Embora distúrbios gastrointestinais e cãibras musculares tenham sido ocasionalmente relatados em indivíduos saudáveis, esses efeitos são geralmente anedóticos. Disfunções hepáticas e renais também foram sugeridas com base em pequenas alterações nos marcadores de função orgânica e relatos de casos isolados. No entanto, há uma falta de estudos bem controlados investigando os potenciais efeitos adversos da suplementação exógena de creatina. Até o momento, nenhum evento adverso relacionado à função renal foi observado com a suplementação de creatina, mesmo em doses de até 5 g por dia por períodos prolongados (tipicamente 6 meses ou mais), indicando que tais doses são consideradas seguras para indivíduos saudáveis. As evidências científicas são inconclusivas ou insuficientes para categorizar a suplementação de creatina como um risco à saúde. Do ponto de vista prático, embora não haja evidências que sugiram riscos à saúde associados à suplementação crônica de creatina, pode ser benéfico interromper a suplementação em determinadas épocas do ano. Essa estratégia poderia otimizar os efeitos da creatina durante períodos de maior volume de treino, intensidade ou fases importantes de competição. Fazer pausas na suplementação de creatina permite que o corpo se restabeleça e pode aumentar sua eficácia durante períodos-chave de desempenho. Essa abordagem foi sugerida por estudos recentes focados no uso periodizado de creatina para maximizar o desempenho atlético e a recuperação.
5.1. Retenção de Líquidos Durante a Suplementação com Creatina Monoidratada
A suplementação com creatina monohidratada tem demonstrado aumentar a massa corporal em 1–3 kg após uso de curto prazo (5–7 dias). Vários estudos mostraram uma redução significativa no débito urinário durante os primeiros 3 dias do período de sobrecarga de creatina. Essa retenção hídrica está relacionada a uma carga osmótica causada pela retenção de creatina e explica o rápido ganho de peso experimentado por aqueles que ingerem creatina. Esse aumento no fluido corporal e no fluido intracelular total após a suplementação com creatina também é observado em mulheres, sem diferenças significativas ao longo do ciclo menstrual. Essas mudanças não são observadas em estudos de longo prazo (4–6 semanas), sugerindo que o aumento no fluido corporal é transitório. A retenção hídrica associada à suplementação com creatina pode ser vantajosa para certos esportes, particularmente aqueles que enfatizam fatores estéticos, como musculação, competições de fisiculturismo ou modelagem fitness. Essa retenção pode contribuir para aumentos na massa muscular não sarcômero, melhorando a aparência de plenitude e tamanho muscular, que são cruciais nessas disciplinas. No geral, a suplementação com creatina pode promover mudanças rápidas na composição corporal, melhorar a volumização das células musculares e potencialmente melhorar a recuperação após treinamento intenso. Sua capacidade de aumentar a retenção hídrica ajuda a manter o equilíbrio de fluidos nas células musculares, o que pode reduzir danos musculares e inflamação pós-exercício, auxiliando em uma recuperação mais rápida. Embora a retenção hídrica da suplementação com creatina possa melhorar a hidratação e recuperação muscular, também pode ter desvantagens para alguns atletas. O peso adicional proveniente do aumento da retenção hídrica pode afetar negativamente o desempenho em esportes que exigem agilidade, velocidade ou considerações de categoria de peso, já que a massa adicional pode prejudicar a eficiência do movimento ou exceder os limites de peso para determinadas competições.
5.2. Função Renal e Suplementação com Creatina Monohidratada
A suplementação com creatina monoidratada demonstrou aumentar os níveis de creatinina, um subproduto do metabolismo da creatina que normalmente é excretado pelos rins. No entanto, pesquisas atuais sugerem que esse aumento agudo na concentração de creatinina não indica quaisquer efeitos prejudiciais à função renal ou à integridade estrutural, particularmente em indivíduos saudáveis. O aumento da creatinina se deve principalmente ao aumento dos estoques de creatina nos músculos, o que leva a taxas mais elevadas de degradação. É importante destacar que estudos não encontraram evidências que liguem a suplementação de creatina a danos de longo prazo ao néfron, a unidade funcional básica do rim. Dessa forma, não há motivo para preocupação em relação à função renal em indivíduos com saúde renal normal, embora sejam necessárias investigações adicionais em populações com condições renais pré-existentes. Na verdade, vários estudos demonstraram que a suplementação crônica de creatina, mesmo por períodos prolongados, como 5 anos, não afeta adversamente a função renal em atletas saudáveis. A pesquisa tem consistentemente mostrado que, em indivíduos com função renal normal, o uso de creatina a longo prazo não leva a alterações significativas nos principais marcadores renais, como a taxa de filtração glomerular (TFG) ou os níveis séricos de creatinina, além do aumento temporário observado durante a suplementação. Além disso, a suplementação de creatina demonstrou proporcionar potenciais efeitos protetores em certos contextos clínicos, como a melhora da massa muscular e do metabolismo energético em pacientes em hemodiálise, embora essas aplicações exijam evidências clínicas mais robustas. Pacientes com doença renal crônica (DRC) frequentemente apresentam sintomas debilitantes, como fadiga, fraqueza muscular, perda muscular e sarcopenia. Esses sintomas provavelmente contribuem para a diminuição da qualidade de vida e o aumento do risco de mortalidade prematura comumente associados à DRC. Dado o papel crítico da creatina no metabolismo energético muscular e na função celular geral, é essencial explorar se o aumento da ingestão dietética de creatina ou a suplementação com creatina poderia mitigar esses efeitos em pacientes com DRC. Mais pesquisas são urgentemente necessárias para avaliar a segurança, eficácia e aplicação prática da suplementação de creatina nessa população, particularmente sob supervisão médica, para determinar seu potencial como intervenção terapêutica.
Coletivamente, embora a suplementação de creatina possa levar a um aumento transitório da creatinina devido ao aumento da massa muscular e da renovação da creatina, ela não prejudica a função renal nem causa danos estruturais ao néfron. No entanto, é importante observar que essas descobertas geralmente se aplicam a indivíduos saudáveis, e são necessárias mais pesquisas para avaliar os efeitos da suplementação de creatina a longo prazo em populações com condições renais pré-existentes ou outros problemas de saúde subjacentes.
6. Suplementação de Creatina Além do Esporte
Conforme exposto anteriormente, a suplementação de creatina é amplamente reconhecida por melhorar o desempenho atlético, particularmente em esportes de alta intensidade e baseados em força, e por promover mudanças mais rápidas na composição corporal quando combinada com programas de exercícios. No entanto, seus benefícios potenciais vão além do atletismo, abrangendo populações pouco exploradas, incluindo mulheres (tanto atletas quanto indivíduos fisicamente ativos), veganos e indivíduos com condições clínicas. As mulheres podem experimentar benefícios únicos da suplementação de creatina, como a melhora do metabolismo energético durante o ciclo menstrual. Os veganos, que não obtêm creatina alimentar devido à ausência de alimentos de origem animal, podem se beneficiar mais significativamente da suplementação, pois ela restaura os níveis de creatina muscular esgotados. Em populações clínicas, a creatina é promissora na mitigação da perda muscular, no suporte à neuroproteção e na melhora da saúde cardiovascular e metabólica por meio de seu papel crítico no metabolismo energético celular. Apesar dessas vantagens potenciais, essas áreas permanecem comparativamente pouco pesquisadas em relação ao foco extensivo nos benefícios da creatina no esporte.
7. Suplementação de Creatina em Mulheres
Em mulheres, uma proporção maior de PCr foi identificada em nível intramuscular. No entanto, a taxa de síntese endógena de creatina é de cerca de 70–80% em comparação com a relatada em homens. Da mesma forma, a ingestão alimentar de creatina é menor em mulheres, sugerindo um interesse na suplementação de creatina como estratégia para preservar os estoques de PCr em atletas do sexo feminino. Além disso, os efeitos ergogênicos da creatina podem variar de acordo com as alterações metabólicas associadas às diferentes fases do ciclo menstrual. Assim, foi relatado que a suplementação de creatina durante a fase lútea reduz a fadiga após um teste de sprint, enquanto nenhuma alteração significativa foi relatada durante a fase folicular. Curiosamente, a suplementação de creatina pode ser útil para neutralizar algumas das alterações fisiológicas ligadas ao processo de menopausa, como a alteração do tecido ósseo. No entanto, esses benefícios parecem depender da coexistência com exercício físico, pois nenhuma melhora na saúde óssea é relatada com a administração isolada de creatina.
Para mulheres, a suplementação de creatina pode oferecer benefícios significativos para melhorar o desempenho nos exercícios, a força muscular e a recuperação. A dosagem recomendada para mulheres é semelhante à dos homens, geralmente 3–5 g por dia de monoidrato de creatina. Embora algumas mulheres possam optar por uma fase de carga (20 g por dia durante 5–7 dias), pesquisas sugerem que uma dose mais baixa e consistente (3–5 g por dia) pode ser igualmente eficaz ao longo do tempo, sem a necessidade de uma fase inicial de alta dosagem. O momento da suplementação de creatina pode variar, mas tomá-la após o exercício pode ser benéfico, pois pode auxiliar na recuperação muscular e melhorar a reposição dos estoques de fosfocreatina. Em relação ao ciclo menstrual, seus efeitos exatos sobre a eficácia da creatina ainda não são totalmente compreendidos, e mais pesquisas são necessárias. No entanto, como as diretrizes gerais de suplementação de creatina são eficazes para manter os estoques de creatina nos músculos, ajustar os protocolos de ingestão ao longo das diferentes fases do ciclo menstrual parece desnecessário. A maioria das pesquisas indica que a suplementação padrão de creatina oferece benefícios consistentes ao longo do ciclo menstrual, sem evidências de que variar o momento ou a dosagem da ingestão aumente significativamente os efeitos em relação às flutuações hormonais. As mulheres também devem considerar suas respostas individuais à suplementação de creatina. Algumas podem experimentar ganho de peso devido à retenção de água, especialmente durante os estágios iniciais da suplementação, o que geralmente é mais perceptível ao seguir uma fase de carga. Em resumo, a suplementação de monoidrato de creatina é segura e eficaz para mulheres. Embora mais pesquisas sejam necessárias para refinar protocolos específicos para mulheres, o uso consistente e personalizado da creatina continua sendo uma ferramenta valiosa para melhorar o desempenho e a recuperação. Embora as evidências sugiram uma possível vantagem durante a fase lútea, atualmente não há uma recomendação conclusiva sobre o momento específico do ciclo para a eficácia ideal da creatina em mulheres.
8. Suplementação de Creatina para Vegetarianos/Veganos
A creatina é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal, como carne, peixe e aves, que são as principais fontes alimentares desse composto. Como resultado, atletas que seguem dietas vegetarianas ou veganas geralmente consomem níveis mais baixos de creatina em comparação com aqueles que incluem produtos de origem animal em suas dietas. A ingestão alimentar de creatina é substancialmente menor em indivíduos que seguem uma dieta vegetariana, pois os alimentos de origem vegetal contêm quantidades insignificantes desse composto. Embora ovos e laticínios forneçam pequenas quantidades de creatina, os níveis são muito mais baixos do que os encontrados em carne, peixe ou aves. Em dietas veganas, praticamente não há fontes alimentares naturais de creatina, pois os alimentos vegetais não contêm quantidades significativas desse composto. Em vegetarianos, a quantidade de creatina é menor no soro, plasma, glóbulos vermelhos e músculo; no entanto, não foram observadas diferenças no cérebro em comparação com onívoros. Além disso, a deficiência de vitamina B12, comum em veganos não suplementados, pode prejudicar a síntese de metionina, um precursor crítico para a biossíntese de creatina. Como a metionina está envolvida na conversão de guanidinoacetato em creatina, a falta de vitamina B12 adequada pode resultar em redução da produção endógena de creatina. Isso contribui para menores reservas de creatina nos músculos, potencialmente afetando o desempenho em atividades que dependem da produção de energia de alta intensidade em veganos e vegetarianos. Portanto, a suplementação de creatina parece ser uma abordagem útil para compensar algumas das preocupações nutricionais associadas às dietas vegetarianas e veganas.
Considerando que as concentrações de creatina e PCr são tipicamente mais baixas nos músculos de vegetarianos e veganos, a suplementação de creatina pode oferecer benefícios significativos ao aumentar essas concentrações e potencialmente melhorar o desempenho e a recuperação durante o exercício. Pesquisas sugerem que vegetarianos e veganos, devido aos seus níveis basais mais baixos de creatina, podem experimentar uma melhora mais pronunciada nos estoques de creatina muscular com a suplementação em comparação com onívoros. Notavelmente, um possível fenômeno de supercompensação associado à suplementação de creatina foi descrito em uma população vegetariana. Burke et al. relataram um aumento maior nos níveis de PCr muscular após a suplementação de creatina entre participantes vegetarianos em comparação com onívoros, apesar destes últimos partirem de níveis basais mais altos. No entanto, outros estudos não relataram superioridade da suplementação de creatina na população vegetariana em relação aos indivíduos com dietas onívoras. Deve-se notar que, embora a creatina seja encontrada principalmente em produtos de origem animal, a creatina na maioria dos suplementos é sintetizada a partir de sarcosina e cianamida. Portanto, não contém subprodutos animais e é 'amigável para veganos'. A única precaução é que os veganos devem evitar suplementos de creatina fornecidos em forma de cápsula, pois estes são frequentemente derivados de gelatina e, portanto, podem conter subprodutos animais. Ainda assim, existem limitações no relato dos efeitos ergogênicos da creatina em indivíduos veganos que precisam ser melhoradas em estudos futuros.
Para recomendações práticas, para veganos e vegetarianos que buscam melhorar seu desempenho em exercícios de alta intensidade ou recuperação, a suplementação de creatina oferece uma solução promissora, especialmente devido aos seus níveis basais de creatina muscular tipicamente mais baixos. Embora a suplementação de creatina possa ser eficaz para melhorar os estoques de creatina muscular, é importante garantir a dosagem adequada, pois as respostas individuais a essa substância podem variar significativamente. Nesse sentido, as recomendações de dosagem de creatina descritas nas seções anteriores deste artigo são igualmente aplicáveis a veganos e vegetarianos. Apesar desses indivíduos apresentarem uma resposta potencialmente maior à suplementação de creatina devido aos seus estoques basais mais baixos, a pesquisa não apoia o uso de doses mais altas para resultados ideais. Também é recomendado ciclar a suplementação de creatina, particularmente durante fases de treinamento de alta intensidade ou períodos de competição, para otimizar seus efeitos e prevenir possível tolerância a longo prazo. Embora mais pesquisas sejam necessárias sobre seus efeitos especificamente em populações veganas, a creatina continua sendo um auxílio ergogênico seguro e benéfico para vegetarianos e veganos. Seguir os protocolos estabelecidos de suplementação de creatina para a população em geral é recomendado para essas populações.
- Potencial Terapêutico da Suplementação de Creatina em Doenças
Considerando que a ação primária da suplementação de creatina ocorre no nível muscular, diversos estudos investigaram seus potenciais efeitos nas miopatias. Foi demonstrado que os baixos níveis de creatina e PCr em indivíduos com vários tipos de distrofia muscular aumentam com a suplementação de creatina, levando a melhorias notáveis na força muscular. A pesquisa demonstra que um protocolo de suplementação de creatina pode melhorar significativamente a função muscular nessas populações, provavelmente devido ao aumento da disponibilidade de energia e à melhora do metabolismo das células musculares. No entanto, são necessários estudos de longo prazo para corroborar a eficácia e a segurança da suplementação de creatina, bem como uma avaliação para cada tipo específico de miopatia.
A presença de uma forma específica de creatina quinase no cérebro sugere que a creatina desempenha um papel vital no metabolismo energético cerebral. Vários estudos testaram essa hipótese e descobriram que a suplementação de creatina pode levar a melhorias na função cognitiva, como memória, atenção e fadiga mental. Esses benefícios cognitivos são particularmente perceptíveis sob condições de estresse mental ou físico, onde a suplementação de creatina parece apoiar o processamento cognitivo aprimorado ao aumentar a energia disponível nas células cerebrais. A suplementação de creatina pode ser benéfica não apenas em condições patológicas, mas também em indivíduos saudáveis para melhorar ou manter a função cognitiva normal. Além disso, esses efeitos benéficos na função cognitiva parecem ser mais pronunciados em vegetarianos, devido aos níveis mais baixos de fosfocreatina. No entanto, esses resultados contrastam com os encontrados em estudos anteriores de longo prazo, que não encontraram evidências de melhorias na função cognitiva após a suplementação de creatina, seja de 10 g/dia ou 20 g/dia, em comparação com o placebo por 6 semanas. A pesquisa futura sobre a suplementação de creatina na função cognitiva enfrenta vários desafios, incluindo a necessidade de ensaios clínicos de longo prazo para determinar a eficácia e a segurança, a identificação de estratégias de dosagem ideais e uma compreensão mais profunda dos mecanismos subjacentes pelos quais a creatina impacta a função cognitiva.
A doença de Huntington é uma condição neurodegenerativa caracterizada por função cognitiva prejudicada, concomitante com a interrupção do metabolismo energético e a diminuição da regeneração da fosfocreatina. O estudo de Hersch et al. demonstrou que a suplementação com 8 g/dia de creatina por 16 semanas em pacientes com doença de Huntington foi capaz de induzir uma diminuição nos níveis de 8-hidroxi-2′-desoxiguanosina (8OH2’dG), um biomarcador de dano oxidativo ao DNA. Em contraste, nenhuma alteração na progressão da doença após a suplementação de creatina foi relatada em outros estudos. Da mesma forma, uma redução na terapia dopaminérgica após a coadministração de creatina foi relatada em indivíduos com doença de Parkinson, mas nenhum benefício clínico foi encontrado em estudos de longo prazo com base em escalas validadas para avaliar a progressão da doença.
A suplementação de creatina também tem despertado interesse por seus potenciais benefícios terapêuticos no contexto de doenças cardiovasculares. Embora o principal mecanismo da creatina esteja relacionado à produção de energia nas células musculares, pesquisas recentes sugerem que ela também pode oferecer proteção cardiovascular por meio de vários mecanismos, incluindo a melhora da função endotelial, a redução do estresse oxidativo e o aumento do fluxo sanguíneo. A suplementação de creatina demonstrou melhorar a função endotelial ao aumentar a produção de óxido nítrico, que promove a vasodilatação. Esse efeito pode levar a um melhor fluxo sanguíneo e redução da resistência vascular, beneficiando potencialmente indivíduos com hipertensão ou outros fatores de risco cardiovascular. O estresse oxidativo é um contribuinte significativo para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, pois acelera o processo de aterosclerose e inflamação. As propriedades antioxidantes da creatina foram demonstradas em modelos animais, onde se mostrou capaz de reduzir marcadores de estresse oxidativo. Além de seu papel no metabolismo energético, a creatina parece atuar como um tampão contra os efeitos nocivos das espécies reativas de oxigênio nos tecidos cardiovasculares, potencialmente retardando a progressão da doença cardiovascular, embora este seja um tópico que merece investigação adicional, pois nem todas as evidências mostram benefícios de níveis intracelulares mais elevados de creatina. A suplementação de creatina também foi explorada como uma intervenção potencial para melhorar a função cardíaca em indivíduos com insuficiência cardíaca. Na insuficiência cardíaca, a creatina e a fosfocreatina diminuem devido à expressão reduzida do transportador de creatina e porque a fosfocreatina se degrada para evitar a depleção de adenosina trifosfato (ATP). Pesquisas indicam que a creatina pode aumentar a disponibilidade de energia miocárdica, melhorar a contratilidade e aumentar o débito cardíaco em pacientes com insuficiência cardíaca. Alguns estudos mostraram que a creatina pode ajudar a melhorar a tolerância ao exercício e reduzir a fadiga nesses indivíduos, possivelmente por meio de seus efeitos na função mitocondrial e na regeneração de ATP nas células do músculo cardíaco. Por fim, alguns estudos sugerem que a suplementação de creatina pode auxiliar no processo de reabilitação, apoiando os estoques de energia muscular, reduzindo a perda muscular e melhorando a função física geral durante a recuperação.
Coletivamente, as evidências apoiam que a suplementação de creatina oferece potencial significativo no manejo de doenças cognitivas e miopatias, com diversos estudos corroborando seus benefícios. Para doenças cognitivas, a creatina melhora a função cerebral e oferece neuroproteção, enquanto para miopatias, melhora a função muscular e a força. Há também benefícios promissores da suplementação de creatina para prevenção ou como coadjuvante no tratamento de doenças cardiovasculares. No entanto, mais pesquisas são necessárias para definir melhor as dosagens ideais, os efeitos a longo prazo e os grupos específicos de pacientes que mais se beneficiariam da suplementação. O monitoramento regular, particularmente da função renal, é aconselhável para indivíduos com condições preexistentes.
- Conclusões
A creatina pode ser sintetizada endogenamente a partir de aminoácidos ou absorvida de alimentos como carne e peixe. No entanto, a ingestão de suplementos alimentares contendo creatina aumenta tanto a concentração sérica de creatina quanto a concentração de creatina muscular, pois as taxas de síntese endógena de creatina (1 g/dia) ou ingestão por meio de alimentos (1–2 g/dia) são muito limitadas em comparação com as doses habitualmente ingeridas por meio de suplementos alimentares (de 5 a 20 g/dia, dependendo do protocolo de saturação). Embora a pesquisa não tenha mostrado diferenças significativas na eficácia da ingestão diária contínua (por exemplo, 3–5 g por dia) versus protocolos de saturação (20 g/dia por 5–7 dias seguidos por uma dose de manutenção), adotar um protocolo de suplementação diária contínua de creatina é uma abordagem mais prática e conveniente em comparação com os protocolos de saturação tradicionais. A ingestão diária elimina a necessidade de altas dosagens iniciais e minimiza o possível desconforto gastrointestinal que às vezes é associado aos protocolos de saturação. A creatina monoidratada é a forma mais recomendada de suplementação de creatina devido à sua alta biodisponibilidade, capacidade de aumentar os níveis de creatina nos músculos e outros tecidos, histórico comprovado de segurança quando usada adequadamente e custo geralmente mais baixo em comparação com outras formas, como éster etílico de creatina e cloridrato de creatina.
A suplementação de creatina aumenta efetivamente a creatina e a fosfocreatina intramusculares, proporcionando maior reserva de energia para atividades de alta intensidade. Além disso, devido à natureza higroscópica da creatina, a suplementação causa retenção hídrica. Embora esse efeito possa ser vantajoso em certas situações, como promover hidratação celular e volume muscular durante atividade física intensa, também pode ser percebido como efeito colateral por alguns indivíduos, especialmente aqueles preocupados com o ganho de peso temporário. A suplementação de creatina é segura em protocolos de curto e longo prazo para homens e mulheres saudáveis, assim como para jovens e idosos. Para mulheres, um protocolo diário contínuo pode ser especialmente benéfico, pois evita as flutuações na suplementação de creatina que poderiam coincidir com alterações hormonais ao longo do ciclo menstrual. Essa consistência apoia um metabolismo energético estável e benefícios de desempenho, especialmente durante fases de maior fadiga. A suplementação de creatina proporciona aumentos mais significativos na creatina intramuscular em veganos do que em onívoros, devido aos níveis iniciais mais baixos de estoques de creatina. Para veganos, é importante notar que a maioria dos suplementos de creatina disponíveis comercialmente, incluindo a creatina monoidratada, é sintetizada quimicamente e não provém de fontes animais. Isso torna a suplementação de creatina uma opção "vegan-friendly". No entanto, veganos devem garantir que o produto de creatina escolhido não contenha aditivos não veganos, como gelatina em formulações de cápsulas. Para indivíduos que utilizam a suplementação de creatina para apoiar a função cognitiva ou gerenciar condições clínicas, recomenda-se aderir a uma dosagem diária consistente de 3–5 g por dia de creatina monoidratada, pois essa dose foi amplamente estudada e demonstrou ser eficaz na melhoria do metabolismo energético no cérebro. Essa abordagem de suplementação constante garante disponibilidade suficiente de creatina para apoiar a neuroproteção, melhora cognitiva ou demandas energéticas associadas a condições clínicas como doenças neurodegenerativas (ex.: Parkinson e Huntington) ou lesões cerebrais traumáticas. Antes de iniciar a suplementação de creatina, mulheres, veganos ou indivíduos com condições clínicas são fortemente aconselhados a consultar nutricionistas ou profissionais de saúde para avaliar a adequação da creatina às suas necessidades específicas.
O protocolo de suplementação, incluindo dosagem e duração, deve ser adaptado às características individuais, ao estado de saúde e aos padrões alimentares. Isso é particularmente importante para aqueles que fazem uso de medicamentos, pois a orientação profissional pode ajudar a prevenir possíveis interações e garantir o uso seguro e eficaz da creatina. Por fim, a suplementação de creatina deve ser combinada com uma dieta equilibrada e, se aplicável, com atividade física regular para otimizar os resultados gerais de saúde. O monitoramento do progresso e de quaisquer efeitos colaterais por meio de avaliações periódicas pode garantir ainda mais que a suplementação seja adaptada às necessidades do indivíduo.
Em resumo, a suplementação de creatina monoidratada pode melhorar o desempenho físico, a função cognitiva e a saúde geral em mulheres, veganos e populações clínicas. Um resumo dos tópicos abordados nesta revisão pode ser representado no seguinte infográfico (Figura 3).
Nota de isenção de responsabilidade/Nota do editor: As declarações, opiniões e dados contidos em todas as publicações são exclusivamente dos autores e colaboradores individuais e não do MDPI e/ou dos editores. O MDPI e/ou os editores se isentam de responsabilidade por qualquer dano a pessoas ou propriedades resultante de quaisquer ideias, métodos, instruções ou produtos mencionados no conteúdo.
Contribuições dos Autores
Conceituação, J.G.-H., J.D.C., A.F.-A., J.M.G., M.C.E., J.G.-G., M.L.-M. e D.V.-D.; redação—preparação do rascunho original, J.G.-H., J.D.C., A.F.-A., J.M.G., M.C.E., J.G.-G., M.L.-M. e D.V.-D.; redação—revisão e edição, J.G.-H., J.D.C., A.F.-A., J.M.G., M.C.E., J.G.-G., M.L.-M. e D.V.-D.; visualização, J.G.-H. e J.D.C.; supervisão, J.G.-H.; administração do projeto, J.G.-H. Todos os autores leram e concordaram com a versão publicada do manuscrito.
Conflitos de Interesse
Os autores declaram não haver conflitos de interesse.
Referências
Creatina e o Fígado: Metabolismo e Possíveis Interações
Base Metabólica da Creatina na Saúde e na Doença: Uma Revisão Assistida por Bioinformática
Captação muscular de creatina e expressão do transportador de creatina em resposta à suplementação e depleção de creatina
Creatina em humanos com referência especial à suplementação de creatina
Eficácia de Formas Alternativas de Suplementação de Creatina na Melhora do Desempenho e Composição Corporal em Indivíduos Saudáveis: Uma Revisão Sistemática
Novos insights sobre a função e síntese da creatina
Papel da Creatina no Coração: Saúde e Doença
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Efeito do monoidrato de creatina na progressão clínica em pacientes com doença de Parkinson: Um ensaio clínico randomizado
O Papel Potencial da Creatina na Saúde Vascular
As Aplicações Evolutivas da Suplementação de Creatina: A Creatina Pode Melhorar a Saúde Vascular?
A suplementação de creatina melhora a força muscular em pacientes com insuficiência cardíaca congestiva
Os níveis de creatina miocárdica não influenciam a resposta ao estresse oxidativo agudo em coração isolado perfundido
A suplementação de creatina na insuficiência cardíaca crônica aumenta a creatina fosfato do músculo esquelético e o desempenho muscular
A Aplicação da Suplementação de Creatina na Reabilitação Médica
Síntese, recaptação e excreção de creatina. (1) A creatina é sintetizada a partir de L-arginina e glicina no fígado, rim e pâncreas com a ajuda da L-arginina:glicina amidinotransferase (AGAT) em uma primeira etapa, e através da guanidinoacetato N-metiltransferase (GAMT) em uma segunda etapa. (2) A creatina é liberada na circulação e transportada para diversos tecidos, como o músculo esquelético e o cérebro. Uma vez dentro da célula, a creatina pode ser transformada em fosfocreatina pela creatina quinase (CK). Os estoques de alta energia de fosfocreatina podem ser utilizados dentro da célula para processos dependentes de ATP através de enzimas ATPase. Tanto a creatina quanto a fosfocreatina são naturalmente metabolizadas em creatinina através de uma reação não enzimática. (3) A creatinina difunde-se livremente na circulação para ser transportada ao rim, e é finalmente excretada na urina.
Representação gráfica da quantidade de creatina presente na circulação sanguínea e nos tecidos através de alimentos (dieta normal) ou com o uso de suplementos alimentares de creatina (com suplementação de creatina). A ingestão de suplementos alimentares com creatina produz concentrações séricas de creatina mais elevadas do que o uso de alimentos. A captação celular de creatina da circulação é mediada por um transportador de creatina conhecido como SLC6A8. Uma concentração sérica de creatina mais elevada implica uma maior saturação de creatina nos músculos, o que por sua vez permite taxas mais elevadas de ressíntese de ATP.
Infográfico dos benefícios da suplementação de creatina em mulheres, veganos e populações clínicas.