pmid: "24791913"
title: "Sono em atletas de elite e intervenções nutricionais para melhorar o sono."
authors: "Halson SL"
journal: "Sports medicine (Auckland, N.Z.)"
pubdate: "2014 May"
doi: "10.1007/s40279-014-0147-0"
source: "PMC Full Text"
Sono em atletas de elite e intervenções nutricionais para melhorar o sono.
Autores
Halson SL
Periodico
Sports medicine (Auckland, N.Z.) (2014 May)
Conteudo
Sono em Atletas de Elite e Intervenções Nutricionais para Melhorar o Sono
O sono possui inúmeras funções fisiológicas e cognitivas importantes que podem ser particularmente relevantes para atletas de elite. Evidências recentes, bem como informações anedóticas, sugerem que atletas podem apresentar qualidade e/ou quantidade reduzida de sono. A privação de sono pode ter efeitos significativos no desempenho atlético, especialmente em exercícios submáximos e prolongados. O sono comprometido também pode influenciar o aprendizado, a memória, a cognição, a percepção da dor, a imunidade e a inflamação. Além disso, alterações no metabolismo da glicose e na função neuroendócrina decorrentes da privação parcial crônica do sono podem resultar em modificações no metabolismo de carboidratos, apetite, ingestão alimentar e síntese proteica. Esses fatores podem, em última análise, impactar negativamente o estado nutricional, metabólico e endócrino de um atleta e, consequentemente, reduzir potencialmente o desempenho atlético. Pesquisas identificaram vários neurotransmissores associados ao ciclo sono-vigília. Estes incluem serotonina, ácido gama-aminobutírico, orexina, hormônio concentrador de melanina, colinérgico, galanina, noradrenalina e histamina. Portanto, intervenções nutricionais que possam atuar sobre esses neurotransmissores no cérebro também podem influenciar o sono. Carboidratos, triptofano, valeriana, melatonina e outras intervenções nutricionais foram investigadas como possíveis indutores de sono e representam potenciais intervenções promissoras. Nesta revisão, são examinados os fatores que influenciam a qualidade e a quantidade de sono em populações atléticas e considera-se o impacto potencial das intervenções nutricionais. Embora existam algumas pesquisas investigando os efeitos de intervenções nutricionais no sono, estudos futuros podem destacar a importância de intervenções nutricionais e dietéticas para melhorar o sono.
Contexto
O sono possui funções biológicas importantes relacionadas a processos fisiológicos, aprendizado, memória e cognição. Isso é evidenciado por mudanças em quase todos os processos fisiológicos humanos no início do sono. Embora a função do sono não seja totalmente compreendida, é geralmente aceito que ele serve para permitir a recuperação do estado de vigília anterior e/ou preparar para o funcionamento no período de vigília subsequente. O histórico recente de sono de um indivíduo, portanto, tem um impacto marcante em seu funcionamento diurno. Restringir o sono a menos de 6 horas por noite por 4 ou mais noites consecutivas demonstrou prejudicar o desempenho cognitivo e o humor, o metabolismo da glicose, a regulação do apetite e a função imunológica. Esse tipo de evidência levou à recomendação de que os adultos devem obter 8 horas de sono por noite para prevenir déficits neurocomportamentais.
Embora existam dados consideráveis disponíveis sobre a quantidade de sono obtida por adultos na população em geral, há poucos dados publicados sobre a quantidade de sono obtida por atletas de elite. Isso parece ser uma omissão considerável, visto que o sono tem sido reconhecido como um componente essencial da recuperação e da preparação para o treinamento de alta intensidade. Atualmente, quase não há evidências científicas diretas que apoiem ou refutem a importância do sono para a recuperação do atleta. Portanto, se a dívida de sono é significativa para o desempenho de um atleta, deve haver evidências de que uma diminuição no desempenho atlético ocorre como consequência da privação de sono.
Visão Geral do Sono
Estágios do Sono
A progressão dos estágios do sono ao longo de uma única noite em um voluntário adulto jovem normal é ilustrada neste histograma do sono. O texto descreve o padrão ideal ou médio. Reproduzido de Carskadon e Dement, com permissão. REM movimento rápido dos olhos, S estágio
O sono pode ser definido como um estado comportamental reversível no qual um indivíduo está perceptualmente desengajado e sem resposta ao ambiente. O sono é um estado fisiológico e comportamental complexo que possui dois estados primários baseados em parâmetros fisiológicos. Estes são o sono de movimento rápido dos olhos (REM) e o sono de movimento não rápido dos olhos (NREM). Um eletroencefalograma no qual eletrodos medem a atividade elétrica cerebral é usado para identificar os dois estados (Fig. 1). O sono NREM é dividido em quatro estágios, que estão associados a um aumento progressivo na profundidade do sono. O sono REM é caracterizado por atonia muscular, surtos de REM e sonhos. Portanto, o sono REM é considerado uma condição com um cérebro ativado em um corpo paralisado.
Foi hipotetizado que o sono, e em particular o sono de ondas lentas (SWS) ou sono profundo, é importante para a recuperação em atletas. Embora haja pesquisa mínima especificamente em atletas, evidências em apoio a essa teoria incluem a sincronia da liberação do hormônio do crescimento com o SWS em humanos, a sugestão de que condições ótimas para o anabolismo prevalecem durante o sono, e estudos mostrando que a duração do SWS é proporcional à vigília precedente. Além disso, quando o SWS é diminuído pela privação, um aumento na sonolência diurna e uma redução no desempenho foram observados. Isso é um suporte adicional sugerindo que o SWS contribui para os processos de recuperação que ocorrem durante o sono.
Shapiro et al. investigaram o sono antes e depois de uma maratona de 92 km em seis indivíduos. Os resultados indicaram que o tempo total de sono aumentou significativamente em relação aos tempos de controle em cada uma das 4 noites após a maratona. A vigília foi maior na noite da maratona, sugerindo estar relacionada à dor muscular. A porcentagem de SWS aumentou tanto na noite 1 quanto na noite 2. O aumento quantitativo no tempo total de sono, e particularmente no SWS, e a mudança qualitativa para mais sono do estágio 4 imediatamente após o estresse metabólico, apoiam a teoria de que o sono, e particularmente o SWS, é importante para a recuperação em atletas.
Medição do Sono
Existem dois métodos comumente usados para avaliar o sono. O primeiro é a polissonografia, que é um estudo do sono no qual funções corporais como atividade cerebral (eletroencefalograma), movimentos oculares (eletro-oculograma), atividade muscular (eletromiograma) e atividade cardíaca (eletrocardiograma) são medidas. A polissonografia fornece informações sobre o estadiamento do sono e é considerada o 'padrão ouro' para avaliar a qualidade e a quantidade do sono. As informações que podem ser obtidas a partir da polissonografia incluem, mas não se limitam a, tempo total de sono, latência do início do sono, vigília após o início do sono, eficiência do sono, índice de fragmentação do sono, número de despertares, tempo em cada estágio do sono e porcentagens dos estágios do sono. A polissonografia pode ser cara, é trabalhosa e é frequentemente usada principalmente para avaliar distúrbios clínicos do sono.
Um segundo método para medir o sono é por meio da actigrafia (monitores de atividade de pulso), que são dispositivos usados como um relógio de pulso que registram continuamente o movimento corporal (geralmente armazenado em épocas de 1 minuto). Diários do sono também são coletados, nos quais os participantes registram a data/hora de início e término de todos os períodos de sono (ou seja, sono noturno e cochilos diurnos). Os dados dos diários do sono e dos monitores de atividade são usados para determinar quando os participantes estão acordados e quando estão dormindo. Essencialmente, todo o tempo é classificado como acordado, a menos que o diário do sono indique que o participante estava deitado tentando dormir e as contagens de atividade do monitor sejam suficientemente baixas para indicar que o participante estava imóvel. Quando essas duas condições são satisfeitas simultaneamente, o tempo é classificado como sono. A actigrafia é útil para entender os padrões de sono e, como é não invasiva e relativamente fácil de coletar dados por períodos significativos de tempo (~2 semanas de monitoramento). As informações que podem ser obtidas a partir da actigrafia incluem tempo total de sono, latência do início do sono, vigília após o início do sono e eficiência do sono.
De acordo com uma pesquisa de opinião Gallup de 2005 nos EUA, a duração média do sono autorrelatada de indivíduos saudáveis é de 6,8 h durante a semana e 7,4 h nos fins de semana. No entanto, os hábitos de sono de atletas de elite só foram investigados recentemente. Leeder et al. compararam os hábitos de sono de 26 atletas de elite de esportes olímpicos (canoagem, n = 11; saltos ornamentais, n = 14; remo, n = 10; patinação de velocidade em pista curta, n = 11) usando actigrafia durante um período de 4 dias com os de controles não praticantes de esportes pareados por idade e sexo. O grupo de atletas teve um tempo total na cama de 8:36 ± 0:53 h:min, em comparação com 8:07 ± 0:20 do grupo controle. Apesar do maior tempo na cama, o grupo de atletas apresentou maior latência do sono (tempo para adormecer) [18,2 ± 16,5 vs. 5,0 ± 2,5 min] e menor eficiência do sono (estimativa da qualidade do sono) do que os controles (80,6 ± 6,4 vs. 88,7 ± 3,6 %), resultando em um tempo de sono semelhante (6:55 ± 0:43 vs. 7:11 ± 0:25 h:min; média ± DP). Os resultados demonstraram que, embora os atletas tivessem uma quantidade de sono comparável aos controles, diferenças significativas foram observadas na qualidade do sono.
Embora os dados acima tenham sido obtidos durante um período de treinamento normal sem competição, os atletas podem sofrer distúrbios do sono antes de competições ou jogos importantes. Erlacher et al. aplicaram um questionário a 632 atletas alemães para avaliar possíveis distúrbios do sono antes da competição. Desses atletas, 66 % (416) relataram que dormiram pior do que o normal pelo menos uma vez antes de uma competição importante. Desses 416 atletas, 70 % relataram problemas para adormecer, 43 % relataram acordar cedo pela manhã e 32 % relataram acordar durante a noite. Fatores como pensamentos sobre a competição (77 %), nervosismo em relação à competição (60 %), ambiente incomum (29 %) e barulho no quarto (17 %) foram identificados como razões para o sono ruim.
Em um estudo do Instituto Australiano do Esporte, atletas e treinadores classificaram o sono como o problema mais proeminente quando questionados sobre as causas da fadiga/cansaço. As características do sono foram classificadas em primeiro lugar quando os atletas foram questionados sobre os aspectos da história clínica que consideravam importantes. O estudo indica que queixas de sono são comuns em atletas e destaca a necessidade de educação sobre higiene do sono.
Portanto, parece que os distúrbios do sono em atletas podem ocorrer em dois momentos: antes de competições importantes e durante o treinamento normal. Essa interrupção do sono durante o treinamento normal pode ser devida à má rotina como consequência de sessões de treino matinais, maus hábitos de sono (ou seja, assistir televisão na cama), despertares noturnos para usar o banheiro, consumo de cafeína e pensamentos/preocupações/planejamento excessivos. Embora não documentado na literatura, evidências anedóticas também sugerem que atletas que competem à noite também têm dificuldades significativas para adormecer após a competição.
Efeitos da Privação e Extensão do Sono no Desempenho
Um número limitado de estudos examinou os efeitos da privação de sono no desempenho atlético. Souissi et al. mediram a potência máxima, potência de pico e potência média no ciclismo antes e após 24 e 36 h de privação de sono. Após até 24 h sem dormir, as variáveis de potência anaeróbica não foram afetadas, mas foram prejudicadas após 36 h sem sono. Bulbulian et al. examinaram o pico de torque de extensão e flexão do joelho antes e após 30 h de privação de sono em homens treinados. O desempenho isocinético diminuiu significativamente após a privação de sono. Em apoio à alegação de que os efeitos da privação de sono são específicos da tarefa, 64 h de privação de sono reduziram significativamente o desempenho de salto vertical e a força de extensão isocinética do joelho, enquanto a força isométrica e o desempenho no sprint de 40 m não foram afetados.
Blumert et al. examinaram os efeitos de 24 h de privação de sono em nove levantadores de peso de nível universitário dos EUA em um delineamento randomizado contrabalanceado. Não houve diferenças em nenhuma das tarefas de desempenho (arranco, arremesso, agachamento frontal e carga total de volume e intensidade de treino) após 24 h de privação de sono em comparação com ausência de privação de sono. No entanto, o estado de humor, avaliado pelo perfil de estados de humor, foi significativamente alterado, com confusão, vigor, fadiga e perturbação total do humor sendo todos afetados negativamente pela privação de sono.
Reduções no desempenho de corrida de resistência foram observadas após 24 h de privação de sono. Onze homens realizaram uma corrida de pré-carga em esteira de 30 min a 60 % do consumo máximo de oxigênio, seguida por um teste de distância autodeterminado de 30 min após uma noite normal de sono (496 ± 18 min) e uma noite sem sono (0 min). Após a noite de privação de sono, menos distância foi percorrida durante o teste de distância (6.037 ± 757 m) em comparação com o controle (6.224 ± 818 m; média ± DP). Os autores sugeriram que, na ausência de alterações significativas nos parâmetros fisiológicos e no ritmo, o desempenho reduzido provavelmente foi resultado de um aumento na percepção de esforço.
Skein et al. relataram diminuições significativas no tempo médio e total de sprint após 30 h de privação de sono em dez atletas masculinos de esportes coletivos. Além disso, a privação de sono resultou em alterações nas estratégias de ritmo de sprint repetido, redução no conteúdo de glicogênio muscular, redução na força voluntária de pico, redução na ativação voluntária e aumento da tensão perceptual. Os autores sugeriram que a retroalimentação aferente alterada devido à redução do glicogênio muscular e/ou aumento da tensão perceptual pode ter reduzido o recrutamento muscular e, consequentemente, o desempenho de sprint repetido.
Embora os estudos acima forneçam alguma compreensão sobre a relação entre privação de sono e desempenho, a maioria dos atletas tem maior probabilidade de experimentar episódios agudos de privação parcial de sono, nos quais o sono é reduzido por várias horas em noites consecutivas.
Privação Parcial de Sono
Um pequeno número de estudos examinou o efeito da privação parcial de sono no desempenho atlético. Reilly e Deykin relataram declínios em uma variedade de funções psicomotoras após apenas uma noite de sono restrito; no entanto, as funções motoras grossas, como força muscular, potência pulmonar e corrida de resistência, não foram afetadas. Reilly e Hales relataram efeitos semelhantes em mulheres após privação parcial de sono, com as funções motoras grossas sendo menos afetadas pela perda de sono do que as tarefas que exigem tempos de reação rápidos.
O efeito de 2,5 h de privação de sono por noite durante 4 noites foi medido em oito nadadores. Nenhum efeito da perda de sono foi observado ao investigar força de costas e de preensão manual, função pulmonar ou desempenho na natação. No entanto, o estado de humor foi significativamente alterado, com aumentos em depressão, tensão, confusão, fadiga e raiva, e diminuições no vigor. Reilly e Piercy encontraram um efeito significativo da perda de sono no supino máximo, leg press e levantamento terra, mas não na rosca bíceps máxima. O desempenho submáximo, no entanto, foi significativamente afetado em todas as quatro tarefas e em maior grau do que os esforços máximos. As maiores deficiências foram encontradas mais tarde no protocolo, sugerindo um efeito cumulativo da fadiga devido à perda de sono.
A partir das pesquisas disponíveis, parece que as tarefas submáximas prolongadas podem ser mais afetadas do que os esforços máximos, particularmente após as primeiras 2 noites de privação parcial de sono. Embora a privação parcial de sono possa ser comum no atleta de elite, grande parte da pesquisa nesta área não examinou o atleta de elite, e o grau de privação de sono nesses estudos pode ser maior do que o experimentado durante as fases normais de treinamento. Além disso, compreender a privação de sono que pode ocorrer durante as fases de competição e como isso afeta o desempenho é uma área importante para pesquisas futuras.
Efeitos da Extensão do Sono
Outra forma de examinar o efeito do sono no desempenho é aumentar a quantidade de sono que um atleta recebe e determinar os efeitos no desempenho subsequente. Mah et al. instruíram seis jogadores de basquete a obter o máximo de sono extra possível após 2 semanas de hábitos normais de sono. Tempos de sprint mais rápidos e maior precisão nos lances livres foram observados ao final do período de extensão do sono. O humor também melhorou significativamente, com aumento do vigor e diminuição da fadiga. O mesmo grupo de pesquisa também aumentou o tempo de sono de nadadores de sua quantidade habitual para 10 h por noite durante 6–7 semanas. Após esse período, o sprint de 15 m, o tempo de reação, o tempo de virada e o humor melhoraram.
Efeitos da Soneca
Atletas que sofrem de algum grau de privação de sono podem se beneficiar de um breve cochilo, especialmente se uma sessão de treino for realizada à tarde ou à noite. Waterhouse et al. investigaram os efeitos de um cochilo no horário do almoço sobre o desempenho em sprints após privação parcial de sono (4 h de sono). Após um cochilo de 30 min, o desempenho em sprint de 20 m aumentou, o estado de alerta aumentou e a sonolência diminuiu em comparação com a condição sem cochilo. Em termos de desempenho cognitivo, a suplementação de sono na forma de cochilo demonstrou ter uma influência positiva em tarefas cognitivas após uma noite de privação de sono (2 h). Cochilos podem reduzir marcadamente a sonolência e ser benéficos ao aprender habilidades, estratégia ou táticas. Cochilar também pode ser benéfico para atletas que precisam acordar cedo rotineiramente para treino ou competição e para aqueles que estão experimentando privação de sono.
Os dados desses poucos estudos sobre extensão do sono e cochilos sugerem que aumentar a quantidade de sono que um atleta recebe pode melhorar significativamente o desempenho. Dado que dados recentes sugerem que atletas de elite têm menor tempo total de sono e menor eficiência do sono do que não atletas, parece lógico que aumentar a quantidade de sono obtida pode resultar em um aumento no desempenho atlético.
Outras consequências da privação de sono
Existem inúmeras outras consequências da privação de sono, além da redução do desempenho no exercício, que foram investigadas na população em geral. Embora esses estudos não tenham se concentrado em atletas, algumas das alterações que ocorrem na cognição, percepção da dor, imunidade e inflamação, e metabolismo e função endócrina podem ser relevantes para o atleta de elite. Embora esteja além do escopo desta revisão examinar a pesquisa em cada uma dessas áreas de forma abrangente, um resumo é fornecido abaixo e é feita referência a artigos de revisão quando apropriado.
Cognição
A pesquisa do sono identificou correlações entre vários parâmetros do sono (arquitetura e eficiência do sono) e atenção, concentração, habilidades, função perceptiva, linguagem, memória, e função executiva e intelectual. Uma das áreas mais estudadas da pesquisa sobre privação de sono diz respeito aos efeitos sobre o estado de alerta e o desempenho. Neste caso, 'desempenho' é geralmente definido como comportamento direcionado a objetivos que exige esforço mental. Os déficits de desempenho devido à privação de sono são bem reconhecidos e compreendidos, e estima-se que as consequências custam bilhões de dólares em todo o mundo por ano devido a acidentes, custos diretos de saúde e redução da eficiência e produtividade. Déficits de aprendizado e memória também são evidentes após a privação de sono. Parece que o sono é importante não apenas após o aprendizado para a consolidação da memória, mas também para preparar o cérebro para a formação da memória do dia seguinte.
A função cognitiva adequada desempenha um papel fundamental em muitos esportes, especialmente nos esportes coletivos. Da mesma forma, a capacidade de consolidar a memória de habilidades é importante para o desempenho técnico e, portanto, a privação de sono pode ter um impacto negativo no desempenho ao reduzir a função cognitiva. Embora ainda não existam dados científicos que examinem o papel da privação de sono no risco de lesão aguda devido à diminuição da concentração, execução inadequada ou redução do tempo de reação, é possível que a privação de sono resulte em uma maior predisposição a lesões.
Percepção da Dor
É bem aceito que indivíduos com dor crônica frequentemente relatam sono perturbado (alterações na continuidade do sono e na arquitetura do sono). No entanto, também há evidências recentes sugerindo que a privação de sono pode causar ou modular a dor aguda e crônica. A privação de sono pode, portanto, intensificar ou causar dor, e a dor pode perturbar o sono ao induzir despertares durante o sono. Um ciclo pode então ocorrer, começando com dor ou privação de sono, com essas duas questões se mantendo ou amplificando mutuamente.
Atletas podem sentir dor como resultado de treinamento, competição e/ou lesão. Evidências, embora mínimas neste estágio, sugerem que os atletas também podem ter qualidade e quantidade de sono inferiores às da população em geral. Portanto, o manejo adequado da dor, bem como o sono adequado, provavelmente são muito importantes para os atletas, tanto do ponto de vista da dor quanto do sono.
Imunidade e Inflamação
Semelhante às evidências sobre sono e dor, uma relação bidirecional também foi proposta em relação ao sono e à imunidade. Quantidades crescentes de evidências sugerem que a privação de sono pode ter efeitos prejudiciais na função imunológica, e que as respostas imunes retroalimentam a arquitetura do sono. Em uma revisão recente que examinou a ligação entre sono e imunidade, concluiu-se que o sono melhora as respostas imunes e que a maioria das células imunológicas tem seu pico de atividade pró-inflamatória à noite. Perturbações nos ritmos circadianos endócrinos e fisiológicos devido à privação de sono podem resultar em respostas imunes prejudicadas, aumentando o risco de doenças.
Um estudo recente examinou a função imunológica em participantes que dormiram naturalmente por curta (<7 h), normal (7–9 h) ou longa (>9 h) duração na noite anterior ao teste. A duração curta do sono foi associada a uma função de células T 49% maior em resposta a um antígeno e uma atividade de células natural killer 30% menor em comparação com o sono normal. Embora a implicação da alta atividade de células T não seja clara, sugeriu-se que isso pode estar relacionado a doenças autoimunes ou inflamação sistêmica de baixo grau.
Aumentar a duração do sono (de 8 para 10 h) ou cochilar (30 min) após uma noite de privação de sono (apenas 2 h de sono) resultou no retorno dos valores de leucócitos às faixas normais. O cortisol salivar também demonstrou diminuir imediatamente após um cochilo.
Marcadores do sistema inflamatório agudo, como interleucina (IL)-1β, fator de necrose tumoral-α, IL-6 e proteína C reativa são todos influenciados após a manipulação do sono. Além disso, pacientes com insônia e apneia do sono apresentam marcadores inflamatórios elevados. Esse aumento da inflamação sistêmica pode desempenhar um papel importante em funções homeostáticas como sensibilidade à insulina e metabolismo, pressão arterial e, é claro, o próprio sono.
A partir das evidências atuais indicando que níveis muito altos de atividade física podem ter implicações para o sistema imunológico, períodos curtos de sono podem reduzir a função imunológica, e sono prolongado ou cochilos podem melhorar a função imunológica, parece que o sono inadequado e a consequente diminuição da imunidade podem ter uma influência negativa no desempenho atlético.
Metabolismo e Função Endócrina
Diagrama esquemático das vias potenciais que levam da perda de sono ao risco de diabetes. Reproduzido de Spiegel et al., com permissão
Tanto estudos laboratoriais quanto epidemiológicos apoiam a noção de que a perda crônica parcial de sono pode aumentar o risco de obesidade e diabetes. Os mecanismos potenciais incluem alterações na regulação da glicose pela resistência à insulina, desregulação do controle neuroendócrino do apetite e/ou aumento da ingestão energética (Fig. 2).
Acredita-se que o mecanismo exato pelo qual a diminuição do sono influencia o metabolismo da glicose seja multifatorial e inclui diminuição da utilização da glicose cerebral, alterações no equilíbrio simpatovagal, aumento do cortisol noturno, secreção prolongada de hormônio do crescimento durante a noite e processos pró-inflamatórios.
A leptina e a grelina são reguladores hormonais da ingestão alimentar, com a leptina exercendo efeitos inibitórios sobre a ingestão de alimentos e a grelina sendo um hormônio estimulante do apetite. Vários estudos mostraram que a privação de sono resulta em diminuição da leptina e aumento da grelina. A restrição de sono também demonstrou aumentar a fome e o apetite, especialmente em relação a alimentos ricos em carboidratos.
Além das alterações nos hormônios reguladores do apetite, a função de dois grandes eixos neuroendócrinos também é afetada negativamente (eixo hipotálamo-hipófise-adrenal e eixo hipotálamo-hipófise-gonadal). Isso resulta tanto no aumento da secreção de hormônios catabólicos como o cortisol, quanto em mudanças na secreção de hormônios anabólicos como a testosterona e o fator de crescimento semelhante à insulina 1. Foi proposto que essas mudanças nos padrões hormonais podem reduzir a síntese proteica e/ou aumentar a proteólise, prejudicando assim a recuperação e o crescimento muscular.
Ao fazer a transição da vigília para o sono, ocorre uma mudança do equilíbrio autonômico para o domínio parassimpático. Portanto, o sono está associado a uma diminuição tanto da atividade simpática quanto dos níveis de catecolaminas, e a perda de sono está associada a um aumento dessas variáveis. A privação de sono também demonstrou ter uma influência negativa na responsividade do hormônio adrenocorticotrófico, adrenalina, noradrenalina e na sensibilidade dos receptores de serotonina (5-HT). Com o tempo, isso pode levar a uma responsividade alterada do sistema de estresse, semelhante à observada em transtornos de humor.
A privação parcial crônica de sono em atletas pode resultar em alterações no metabolismo da glicose e na função neuroendócrina, gerando preocupação quanto ao metabolismo de carboidratos, apetite, ingestão alimentar e síntese proteica. Esses fatores podem influenciar negativamente o estado nutricional, metabólico e endócrino de um atleta e, portanto, potencialmente reduzir o desempenho atlético.
Intervenções Nutricionais que Podem Influenciar o Sono
Contexto
A pesquisa identificou vários neurotransmissores associados ao ciclo sono-vigília. Estes incluem 5-HT, ácido gama-aminobutírico (GABA), orexina, hormônio concentrador de melanina, colinérgico, galanina, noradrenalina e histamina. Portanto, intervenções nutricionais que atuam nesses neurotransmissores cerebrais também podem influenciar o sono.
Efeitos da dieta na captação de triptofano (Trp) e no sistema nervoso central. Adaptado de Grimmett e Sillence, com permissão. Linha tracejada indica barreira hematoencefálica.
Precursores dietéticos podem influenciar a taxa de síntese e função de um pequeno número de neurotransmissores, incluindo a 5-HT. A Figura 3 descreve os meios pelos quais a dieta pode influenciar o sistema nervoso central através da produção de 5-HT e melatonina. A síntese de 5-HT depende da disponibilidade de seu precursor no cérebro, o aminoácido l-triptofano (Trp). O Trp é transportado através da barreira hematoencefálica por um sistema que compartilha outros transportadores, incluindo uma série de aminoácidos neutros grandes (LNAA). Assim, a relação Trp/LNAA no sangue é crucial para o transporte de Trp para o cérebro. A ingestão de outras formas de proteína geralmente diminui a captação de Trp no cérebro, pois o Trp é o aminoácido menos abundante e, portanto, outros LNAA são transportados preferencialmente para o cérebro. O carboidrato, no entanto, aumenta o Trp cerebral por meio da estimulação da insulina sobre os LNAA no músculo esquelético, o que resulta em um aumento do Trp livre. A melatonina é um hormônio liberado pela glândula pineal que transmite informações sobre o ciclo claro-escuro, e a exposição da retina à luz resulta na supressão da melatonina. A melatonina pode influenciar o ciclo sono-vigília, por um efeito promotor do sono, e, portanto, várias intervenções nutricionais visam aumentar a melatonina por meio da manipulação do Trp.
Em resumo, a Fig. 3 descreve os meios pelos quais a produção de melatonina pode ser aumentada, seja aumentando a ingestão de Trp ou reduzindo a concentração plasmática relativa de LNAA. Isso pode ser alcançado por vários meios, incluindo uma dieta rica em proteínas que contenha mais triptofano do que LNAA; ingestão de carboidratos, que pode aumentar a proporção de Trp livre para aminoácidos de cadeia ramificada e facilitar a liberação de insulina, que promove a captação de aminoácidos de cadeia ramificada pelo músculo; ingestão de uma refeição rica em gordura, que pode aumentar os ácidos graxos livres e resultar em aumento do Trp livre; e exercícios, que podem influenciar tanto os ácidos graxos livres quanto a insulina.
Carboidrato
Um pequeno número de estudos investigou os efeitos da ingestão de carboidratos sobre os índices de qualidade e quantidade do sono. Porter e Horne forneceram a seis indivíduos do sexo masculino uma refeição rica em carboidratos (130 g), uma refeição pobre em carboidratos (47 g) ou uma refeição sem carboidratos, 45 minutos antes de dormir. A refeição rica em carboidratos resultou em aumento do sono REM, diminuição do sono leve e da vigília. No entanto, o conteúdo calórico das refeições não foi igualado no estudo.
O efeito de refeição versus bebida (com alto, normal e baixo teor de carboidratos) versus água em vários intervalos de tempo antes do sono também foi estudado. Refeições sólidas aumentaram a latência do sono (tempo para adormecer) em até 3 horas após a ingestão, e a refeição líquida foi ligeiramente melhor que a água. Não houve efeito da composição da refeição ou da bebida sobre o sono.
Afaghi e colegas conduziram dois estudos investigando a ingestão de carboidratos antes do sono em homens saudáveis. No primeiro estudo, refeições com alto ou baixo índice glicêmico (IG) foram administradas 4 horas ou 1 hora antes do sono. A refeição com alto IG melhorou significativamente a latência do sono em comparação com a refeição com baixo IG, e fornecer a refeição 4 horas antes do sono foi melhor do que fornecê-la 1 hora antes do sono. No segundo estudo, os autores compararam uma dieta muito baixa em carboidratos (1% carboidrato, 61% gordura, 38% proteína) com uma dieta controle (72% carboidrato, 12,5% gordura, 15,5% proteína) igualada em conteúdo de quilojoules, 4 horas antes do sono. A dieta muito baixa em carboidratos aumentou o SWS (sono profundo) e todos os estágios do NREM, enquanto a dieta controle diminuiu o REM. Finalmente, Jalilolghadr et al. forneceram a oito crianças uma bebida com alto IG (200 mL de leite mais glicose) ou uma bebida com baixo IG (200 mL de leite mais mel) 1 hora antes de dormir. Nesse estudo, a bebida com alto IG aumentou os despertares em maior extensão do que a bebida com baixo IG.
Com base nos estudos acima, limitados e de natureza um tanto contraditória, parece que alimentos com alto IG podem ser benéficos se consumidos mais de 1 hora antes de dormir e que refeições sólidas podem ser melhores do que refeições líquidas.
Refeições de Composição Mista
Apenas um pequeno número de estudos investigou os efeitos de refeições de composição variada ou bebidas no sono. Hartmann et al. forneceram uma bebida com a refeição noturna, que era rica em gordura (90 g), rica em carboidratos (223 g) ou rica em proteínas (30 g). Os resultados não mostraram efeito de nenhuma das bebidas no sono. Zammit et al. examinaram o efeito de uma refeição líquida com alto (994 kcal) ou baixo (306 kcal) teor calórico fornecida no almoço, em comparação com nenhuma refeição, em cochilos diurnos. Ambas as refeições líquidas demonstraram aumento do tempo de sono nos estágios 2 e 3 quando comparadas com nenhuma refeição; no entanto, não houve diferenças na latência do início do sono.
Novamente, há pesquisas muito limitadas nesta área; no entanto, parece que a ingestão calórica reduzida pode resultar em sono ruim.
Dieta
Os estudos acima mencionados examinaram manipulações nutricionais agudas no sono. Também foram realizadas pesquisas que investigam manipulações mais crônicas da ingestão alimentar habitual. Kwan et al. forneceram a seis mulheres saudáveis uma dieta pobre em carboidratos (50 g/dia) por 7 dias e relataram aumento da latência do REM em comparação com o sono antes da intervenção, quando as participantes consumiam sua dieta habitual. Lacey et al. também estudaram mulheres por 7 dias com ingestão diária de proteínas alta (>100 g), baixa (<15 g) ou normal. A ingestão alta de proteínas resultou em maior inquietação, enquanto a ingestão baixa de proteínas resultou em menores quantidades de SWS, mas não houve diferenças no tempo total de sono. Embora seja difícil tirar conclusões definitivas do estudo, parece que alterar a ingestão de proteínas pode influenciar aspectos da arquitetura do sono.
Em um estudo abrangente recente, Lindseth et al. manipularam a dieta de 44 adultos por 4 dias. As dietas eram ricas em proteínas (56 % proteína, 22 % carboidrato, 22 % gordura), ricas em carboidratos (22 % proteína, 56 % carboidrato, 22 % gordura) ou ricas em gorduras (22 % proteína, 22 % carboidrato, 56 % gordura). Dietas com maior teor de carboidratos resultaram em latências mais curtas para o início do sono, e dietas com maior teor de proteínas resultaram em menos episódios de despertar. Finalmente, Grandner et al. examinaram a ingestão alimentar (por meio de questionários) de 459 mulheres na pós-menopausa ao longo de 7 dias. O único achado significativo foi que a ingestão de gordura estava negativamente associada ao tempo total de sono.
A partir dos estudos acima, parece que dietas ricas em carboidratos podem resultar em latências de sono mais curtas, dietas ricas em proteínas podem resultar em melhora da qualidade do sono, e dietas ricas em gorduras podem influenciar negativamente o tempo total de sono.
Triptofano
Conforme mencionado acima, a síntese de 5-HT depende da disponibilidade de seu precursor cerebral, Trp. Além disso, a 5-HT é um precursor da melatonina na glândula pineal. Houve inúmeras investigações sobre os efeitos da suplementação de triptofano no sono (para revisão, ver Silber e Schmitt), e parece que doses de Trp tão baixas quanto 1 g podem melhorar a latência do sono e a qualidade subjetiva do sono.
Pesquisas que investigam o uso de melatonina para insônia primária demonstram resultados inconclusivos. Uma meta-análise relatou uma redução na latência do início do sono de 7,2 minutos e concluiu que, embora a melatonina parecesse segura para uso de curto prazo, não havia evidências de que a melatonina fosse eficaz para a maioria dos distúrbios primários do sono.
Outra intervenção recentemente investigada é o suco de cereja azeda. A ingestão de cerejas azedas pode aumentar a melatonina exógena e, quando consumida por um período de 2 semanas, mostrou melhorar os sintomas subjetivos de insônia em comparação com o placebo. Também foi demonstrado resultar em melhorias modestas no tempo e na qualidade do sono. As cerejas azedas também contêm fitoquímicos antioxidantes e anti-inflamatórios que podem influenciar o sono por meio de citocinas associadas ao ciclo sono-vigília; portanto, pode não ser a disponibilidade de melatonina em si que resulta na redução das queixas de sono. Além disso, a melatonina na forma de suplemento ou farmacológica pode ter efeitos colaterais como dores de cabeça, náuseas, sonolência diurna e sonhos vívidos e pesadelos.
Valeriana
A valeriana é uma erva que se liga aos receptores do tipo A do GABA e acredita-se que induz um efeito calmante pela regulação da excitabilidade do sistema nervoso. Os resultados de uma meta-análise investigando a eficácia da valeriana mostraram uma melhora subjetiva na qualidade do sono, embora melhorias em medidas quantitativas do sono não tenham sido demonstradas. Embora a valeriana seja um dos ingredientes mais comuns encontrados em suplementos que afirmam promover o sono, efeitos colaterais como sonolência, tontura e reações alérgicas podem ser observados. Além disso, o GABA pode influenciar a secreção do hormônio do crescimento, o que pode ter implicações potenciais para atletas e regulamentos antidoping.
Acredita-se que os nucleotídeos estejam envolvidos na função fisiológica do sono, em particular o monofosfato de uridina (5′UMP) e o monofosfato de adenosina (5′AMP). O 5′UMP demonstra um efeito depressivo sobre o sistema nervoso central, e um estudo que administrou doses baixas antes de dormir mostrou melhorias em alguns índices do sono. O 5′AMP possui propriedades hipnóticas, e os níveis desse nucleotídeo diminuem durante a vigília e atuam nos receptores de adenosina A2A nos núcleos ventrolaterais. Esses nucleotídeos foram estudados por investigações dos efeitos hipnóticos de fórmulas infantis. Nesse estudo, a fórmula promotora do sono continha altos níveis de triptofano e carboidrato, baixos níveis de proteína, 5′UMP e 5′AMP. Cinquenta e quatro crianças foram monitoradas por 1 semana usando actigrafia, com resultados mostrando aumento do tempo na cama e aumento da eficiência do sono. Os autores sugerem que esses resultados apoiam o conceito de crononutrição, ou seja, o horário do dia em que o alimento é ingerido afeta diferentes ritmos biológicos, como o sono e a vigília. No entanto, nenhuma medida sanguínea foi realizada e, portanto, não é possível determinar se os compostos foram transportados do sistema digestivo para a corrente sanguínea.
A glicina (um aminoácido não essencial) funciona como um neurotransmissor inibitório no sistema nervoso central e também atua como co-agonista dos receptores de glutamato. Em um estudo japonês, a glicina demonstrou melhorar o sono subjetivo. Yamadera et al. também relataram latências de início do sono mais curtas medidas por polissonografia. Os autores sugeriram que os mecanismos potenciais envolvem aumento da vasodilatação e, portanto, diminuição da temperatura central e aumento da liberação extracelular de 5-HT no córtex pré-frontal de ratos.
A L-teanina é um análogo de aminoácido presente no chá, mas não no café, e demonstra ações farmacológicas como promover sensações de calma e diminuir o estado de alerta. Jang et al. relataram que a L-teanina neutralizou parcialmente a diminuição induzida pela cafeína no sono de ondas lentas (SOL) em ratos.
Há também vários outros auxiliares tradicionais do sono, incluindo maracujá, kava, erva-de-são-joão, lisina, magnésio, lavanda, escutelária, erva-cidreira, casca de magnólia, 5-hidroxitriptamina e GABA. Embora a maioria dessas formas de intervenção não tenha sido adequadamente investigada na literatura científica, muitas podem ser encontradas em suplementos para o sono que podem ser comprados sem receita ou em lojas de produtos naturais.
Aplicações Práticas
Alimentos com alto índice glicêmico (IG), como arroz branco, macarrão, pão e batatas, podem promover o sono; no entanto, devem ser consumidos mais de 1 h antes de dormir.
Dietas ricas em carboidratos podem resultar em latências de sono mais curtas.
Dietas ricas em proteínas podem resultar em melhora na qualidade do sono.
Dietas ricas em gordura podem influenciar negativamente o tempo total de sono.
Quando a ingestão calórica total é reduzida, a qualidade do sono pode ser prejudicada.
Pequenas doses de triptofano (1 g) podem melhorar tanto a latência do sono quanto a qualidade do sono. Isso pode ser alcançado consumindo aproximadamente 300 g de peru ou aproximadamente 200 g de sementes de abóbora.
O hormônio melatonina e alimentos que possuem alta concentração de melatonina podem diminuir o tempo de início do sono.
A qualidade subjetiva do sono pode ser melhorada com a ingestão da erva valeriana; no entanto, como com todos os suplementos, os atletas devem estar cientes de potenciais contaminantes, bem como do risco inadvertido de um teste de doping positivo.
Em primeiro lugar, os atletas devem focar em utilizar uma boa higiene do sono para maximizar a qualidade e a quantidade do sono. Embora a pesquisa seja mínima e um tanto inconclusiva, várias recomendações práticas podem ser sugeridas:
Conclusão
A privação do sono pode ter efeitos significativos no desempenho atlético, especialmente em exercícios submáximos e prolongados. Com base nas evidências limitadas, parece que os atletas podem estar obtendo menos de 8 h de sono por noite. Aumentar o sono (extensão do sono) ou cochilar pode ser útil para aumentar o número total de horas de sono.
Alterações no metabolismo da glicose e na função neuroendócrina como resultado de privação crônica e parcial do sono podem resultar em alterações no metabolismo de carboidratos, apetite, ingestão alimentar e síntese proteica. Esses fatores podem influenciar negativamente o estado nutricional, metabólico e endócrino do atleta e, portanto, potencialmente reduzir o desempenho atlético. Embora existam algumas pesquisas investigando os efeitos de intervenções nutricionais no sono, pesquisas futuras podem destacar a importância de intervenções nutricionais e dietéticas para melhorar o sono.
Referências
O sono é essencial?
Sono e recuperação muscular: base endocrinológica e molecular para uma nova e promissora hipótese
A função trivial do sono
Padrões de degradação e restauração do desempenho durante a restrição de sono e recuperação subsequente: um estudo de dose-resposta do sono
Impacto da dívida de sono na função metabólica e endócrina
Comunicação breve: a redução do sono em homens jovens saudáveis está associada a níveis diminuídos de leptina, níveis elevados de grelina e aumento da fome e apetite
Citocinas na função imunológica e regulação do sono
O custo cumulativo da vigília adicional: efeitos dose-resposta nas funções neurocomportamentais e na fisiologia do sono decorrentes da restrição crônica de sono e da privação total de sono
Ciclos sono-vigília alterados e desempenho físico em atletas
Gerenciamento da fadiga na preparação de atletas olímpicos
Sono, recuperação e desempenho: a nova fronteira no atletismo de alto rendimento
Sono humano normal: uma visão geral
Sono de ondas lentas: um período de recuperação após o exercício
Deficiência e melhora do sono de ondas lentas: implicações para a insônia e seu manejo
Duração e qualidade do sono em atletas de elite medidas por actigrafia de pulso
Hábitos de sono em atletas alemães antes de competições ou jogos importantes: o que é normal, o que não é?
Exames de sangue em atletas de elite cansados: expectativas de atletas, treinadores e equipe de ciência do esporte/medicina esportiva
Efeitos de uma noite de privação de sono no desempenho anaeróbico no dia seguinte
O efeito da privação de sono e da carga de exercício na força isocinética e resistência das pernas
Privação de sono, exercício crônico e desempenho muscular
Os efeitos agudos de vinte e quatro horas de perda de sono no desempenho de levantadores de peso universitários do sexo masculino de nível nacional
Uma noite de privação de sono diminui o desempenho de resistência em esteira
Desempenho de sprints intermitentes e glicogênio muscular após 30 h de privação de sono
Efeitos da perda parcial de sono em estados subjetivos, testes de desempenho psicomotor e físico
Efeitos da privação parcial de sono em medidas de desempenho em mulheres
Efeitos da perda de sono e do horário do dia em nadadores
O efeito da privação parcial de sono no desempenho de levantamento de peso
Os efeitos da extensão do sono no desempenho atlético de jogadores de basquete universitários
Mah C (eds) Sono prolongado e seus efeitos no humor e no desempenho atlético em nadadores universitários. Reunião Anual das Sociedades Profissionais Associadas do Sono; 9 de junho de 2008; Baltimore (MD).
O papel de uma soneca pós-almoço curta na melhora do desempenho cognitivo, motor e de sprint em participantes com privação parcial de sono
Mudança de fase circadiana, efeitos alertadores e antidepressivos do tratamento com luz brilhante
Compreendendo a interação entre a neurobioquímica dos sistemas sono-vigília e a cognição
Déficits de desempenho durante a perda de sono: efeitos do tempo acordado, horário do dia e tempo na tarefa
Consequências cognitivas do sono e da perda de sono
Privação de sono e percepção da dor
Sono, imunidade e relógios circadianos: um modelo mecanicista
O sono natural curto está associado a maior atividade de células T e menor atividade de células NK
Benefícios da soneca e de um período prolongado de sono de recuperação na alerta e nas células imunes após restrição aguda de sono
Perda de sono e inflamação
Declaração de posicionamento. Parte um: função imunológica e exercício
As consequências metabólicas da privação de sono
Perda de sono: um novo fator de risco para resistência à insulina e diabetes tipo 2
Consequências metabólicas do sono e da perda de sono
Sono e recuperação muscular: base endocrinológica e molecular para uma nova e promissora hipótese
Sono restrito e interrompido: efeitos na função autonômica, sistemas de estresse neuroendócrino e responsividade ao estresse
Regulação hipotalâmica do sono e dos ritmos circadianos
Efeitos da carga de triptofano na cognição humana, humor e sono
Calmantes para o cavalo excitável: uma revisão do l-triptofano
Conteúdo de serotonina cerebral: dependência fisiológica dos níveis plasmáticos de triptofano
Fisiologia endócrina em relação ao sono e distúrbios do sono
Suplementos alimentares noturnos e sono: efeitos de diferentes níveis de carboidratos
Composição da refeição e seu efeito na sonolência pós-prandial
Refeições com carboidratos de alto índice glicêmico encurtam o início do sono
Efeitos agudos da dieta muito baixa em carboidratos nos índices de sono
Efeito de bebidas com baixo e alto índice glicêmico no padrão de sono em crianças
Efeitos de curto prazo de cargas de CHO, gordura e proteína nos níveis totais de triptofano/tirosina no plasma em relação ao % de sono REM
Sono pós-prandial em homens saudáveis
Efeitos de uma dieta isoenergética com baixo teor de carboidratos no comportamento do sono e funções pulmonares em mulheres adultas saudáveis
Efeitos da proteína dietética no EEG do sono em indivíduos normais
Efeitos nutricionais no sono
Relações entre nutrientes dietéticos e sono subjetivo, sono objetivo e cochilos em mulheres
Insônia crônica
Eficácia e segurança da melatonina exógena para distúrbios primários do sono: uma meta-análise
Efeitos de uma bebida de suco de cereja ácida no sono de idosos com insônia: um estudo piloto
Efeito do suco de cereja ácida (Prunus cerasus) nos níveis de melatonina e na melhora da qualidade do sono
Plantas medicinais para insônia: uma revisão de sua farmacologia, eficácia e tolerabilidade
Eficácia da valeriana na insônia: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados controlados por placebo
Suplementação de GABA e resposta do hormônio do crescimento
Variações temporais do metabolismo da adenosina no sangue humano
O possível papel dos nucleotídeos do leite humano como indutores do sono
Melhora da qualidade do sono infantil através da inclusão no jantar de cereais enriquecidos com triptofano, adenosina-5ʹ-fosfato e uridina-5ʹ-fosfato
Efeitos da glicina no desempenho diurno subjetivo em voluntários saudáveis com restrição parcial de sono
A ingestão de glicina melhora a qualidade subjetiva do sono em voluntários humanos, correlacionando-se com mudanças polissonográficas
L-Teanina neutraliza parcialmente os distúrbios do sono induzidos pela cafeína em ratos